• Witamina D – nie tylko dla mocnych kości

Witamina D – nie tylko dla mocnych kości

2018-01-08 \\ Odżywianie \\

Witamina D to jedna z najważniejszych witamin w diecie. Jej wyjątkowość sprowadza się do tego, że nasz organizm ma możliwość jej syntetyzowania – a mimo to ponad 90% Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Jak to możliwe?

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D to związek o aktywności hormonu, oddziałująca na organizm za pośrednictwem receptorów dla witaminy D (VDR). Rozmieszczone są one niemal we wszystkich narządach i układach organizmu, co najlepiej świadczy o jej wszechstronnej roli. Witamina D reguluje przede wszystkim gospodarkę fosforanowo-wapniową, nasila wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz sprzyja mineralizacji kości, zapobiegając rozwojowi osteoporozy; wzmacnia także zęby. Ale witamina D może w organizmie znacznie więcej.

Ogranicza ona stany zapalne i reguluje pracę układu immunologicznego. Dzięki temu wspomaga odporność, ale także minimalizuje ryzyko rozwoju alergii czy chorób autoimmunologicznych. Ponadto witamina D3 działa protekcyjnie na układ sercowo-naczyniowy. Może ograniczać zachorowalność na miażdżycę i jej powikłania, takie jak zawał serca czy udar mózgu; witamina D normalizuje też ciśnienie krwi oraz syntezę insuliny, co doskonale wpływa na gospodarkę węglowodanową. Pomaga przywrócić prawidłowy poziom lipidów i glukozy we krwi, co może minimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Witamina D3 działa także korzystnie na układ nerwowy. Zapobiega rozwojowi stanów depresyjnych, wspomaga profilaktykę schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Wspomaga procesy uczenia i koncentracji, redukuje chroniczne zmęczenie i senność.

Witamina D wywiera korzystny wpływ na skórę, łagodząc stany zapalne oraz objawy alergii, łuszczycy czy egzemy. Wspomaga regenerację, wzmacnia także włosy i ogranicza objawy łysienia plackowatego. Chroni skórę przed negatywnym oddziaływaniem promieniowania słonecznego.

Coraz więcej badań wskazuje na antynowotworowe właściwości witaminy D3. Z jednej strony witamina D3 może ograniczać zachorowalność na niektóre nowotwory, zwłaszcza raka trzustki, żołądka, jelita grubego, piersi czy prostaty. Z drugiej – witamina D wspomaga terapię nowotworową i zwiększa przeżywalność. Ogranicza bowiem namnażanie się guza, hamuje rozwój w nim naczyń krwionośnych oraz zwiększa wrażliwość komórek nowotworowych na działanie leków cytostatycznych.

Witamina D3 niezbędna jest także dla prawidłowego przebiegu ciąży – zapewnia rozwój układu kostnego płodu, zapobiega rozwojowi stanu przedrzucawkowego czy porodu przedwczesnego. Wysoki poziom witaminy D u dziecka w okresie rozwoju płodowego ogranicza ryzyko rozwoju w późniejszych latach cukrzycy, astmy, alergii czy nadciśnienia.

 

Źródła witaminy D w organizmie

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielu czynników, zwłaszcza wieku, masy ciała czy chorób przewlekłych. Minimalne zapotrzebowanie na witaminę D przedstawia się następująco:

  • niemowlęta 400 IU (10 µg),
  • dzieci od 1 do 18 roku życia 400 IU (10 µg),
  • dzieci od 1 do 18 roku życia z nadwagą 800–1000 IU (20–25 µg),
  • dorośli 800–1000 IU (20–25 µg).

Istnieje jednak szereg czynników, które znacząco zwiększają witaminę D. Mowa chociażby o nadwadze czy otyłości, okresie ciąży i laktacji, chorobach układu sercowo-naczyniowego, schorzeniach autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, nowotworach czy pracy zmianowej. Bardzo istotnym czynnikiem jest także miejsce zamieszkania i kwestia ekspozycji na słońce. Bo to właśnie skórna synteza witaminy D pod wpływem promieniowania UV jest najważniejszym źródłem naturalnej witaminy D.

Teoretycznie ponad 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D nasz organizm może pokryć na drodze jej skórnej syntezy. Jednak mieszkańcy umiarkowanych stref klimatycznych mają z tym niemały problem, gdyż brak jest możliwości codziennej ekspozycji na słońce. W Polsce możliwe jest to jedynie w okresie wiosenno-letnim, jednak to za mało – i tak większość z nas cierpi na niedobór witaminy D. Na nic zda się „opalanie na zapas” – synteza skórna witaminy D jest ściśle regulowanym procesem, nie dochodzi do nadmiernej syntezy witaminy i jej długoczasowej kumulacji w organizmie. Skąd zatem pozyskiwać wystarczające dawki witaminy D?

W okresie sporego nasłonecznienia zalecane jest opalanie – wystarczy kilkanaście minut dziennie. W ciągu całego roku dobrze jest wzbogacić dietę w produkty bogate w witaminę D – przede wszystkim ryby: węgorze, śledzie, makrele czy dorsze. Znacznie mniej witaminy D3 zawierają sery żółte czy jaja oraz mięsa. Dieta nie zapewni jednak dostarczenia około 1000 IU witaminy D dziennie – dlatego eksperci do spraw żywienia zalecają suplementację. Niezbędna jest ona w okresie jesienno-zimowym, a w przypadku umiarkowanej ekspozycji na słońce w czasie cieplejszych miesięcy – także przez cały rok. Zalecane dawkowanie witaminy D3 przedstawia się następująco:

  • noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia – 400 IU na dobę,
  • niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 400 do 600 IU na dobę,
  • dzieci w wieku od 1 do 18 roku życia – 600 do 1000 IU na dobę,
  • dorośli – 800 do 2000 IU na dobę,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1500 do 2000 IU na dobę.

Osoby z nadwagą czy otyłością powinny przyjmować podwojoną dawkę witaminy D.